キャバクラ・ラウンジのキャストが実践したいダイエット方法

キャバクラやラウンジなどのように夜遅くまで働くナイトワークは、不規則な生活リズムや高カロリーの飲食が重なり、太りやすい環境と言えます。しかし、キャストさんにとってはスタイル維持は売り手の重要な武器。

そのような過酷な環境下でもしっかりスタイルを維持しているキャストさんは数多くいますが、色々なダイエット方法を駆使して体系維持をしています。

今回は、キャバクラ・ラウンジのキャストさんが実践しておきたいダイエット方法についてご紹介していきます。

ナイトワークは太りやすい？その原因は？

キャバクラやラウンジなどで働くキャストさんは、夜遅くまで仕事が続くため、生活リズムが不規則になりがちです。そのため、朝食を抜いたり、不規則かつ夜遅い時間に高カロリーの食事やカロリーのある飲み物を飲んだりと、食生活が乱れがちになります。さらに、接客の際にお酒を飲む機会も多く、カロリーオーバーにつながり、太りやすい環境で生活をしています。

不規則な生活リズム

朝は遅くまで寝ていて朝食を抜き、昼食は取れても夕食は遅くなる。そして仕事終わりに夜食を取ると、摂取カロリーが多くなりがちです。生活リズムの乱れは、体内時計に悪影響を与え、代謝の乱れや食欲増進の原因になります。

お酒の摂取

キャバクラやラウンジでは、お客様をもてなすためにお酒を頻繁に飲む機会があります。お酒にはたくさんのカロリーが含まれており、お酒を飲むと太りやすくなります。特に、ビールやワインなどの糖質の多い醸造酒はカロリーが高めなので脂肪の蓄積を促します。お酒を勧められると断りにくい環境なので、気を付ける必要があります。

高カロリーのおつまみ

お客様を接待する際の定番の料理は、フライドポテト、揚げ物、チーズなど、塩分が高く脂質の多い高カロリーなおつまみが中心です。こうしたおつまみを頻繁に口にすると、過剰な脂質やナトリウムの摂取にもつながります。キャストとしてはおつまみを押し付けられがちで、カロリーコントロールが難しくなります。

ダイエット方法：食べ物の対策

食べ物による過剰な摂取カロリーを抑えるため、何を食べるかを意識することが大切です。

主食を控え目に

ごはんやパン、パスタなどの主食は、食べ過ぎるとすぐに高カロリーになってしまうため、量を控えめにすることをおすすめします。白米やうどんよりも、食物繊維が多く含まれる玄米や太めの麺を選ぶと、満腹感が持続しすぎた食べ過ぎを防げます。夜勤の後の深夜の食事であれば、低カロリーの野菜スープなどを選ぶと良いでしょう。

野菜を中心とした食事

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を中心に食事をすると、満腹感が得られる上、肥満や便秘の予防にもつながります。具体的には、緑黄色野菜のサラダ、たっぷりの野菜が入った汁物、一食に複数の野菜料理を用意するなどの工夫をしましょう。キャバクラやラウンジのキャストさんは長時間拘束されているため、食物繊維を上手に取り入れることが重要です。

仕事中のおつまみもサラダなどを選ぶと太りにくくなります。

タンパク質の取り方

低カロリーながらも満腹感が得られるタンパク質は上手に取り入れましょう。脂質が多い赤身の肉よりも、刺身、鶏むね肉、豆腐などの植物性タンパク質を選ぶとよりヘルシーです。接待時に勧められがちな脂っこい肉料理は避けましょう。

仕事中のおつまみも刺身や鶏むね肉や豆腐などが多いものを選ぶと太りにくくなります。

油にも良い油・悪い油がある

脂肪分の代表格として油がありますが、色々なタイプの油があります。油（脂肪分）は摂取をすると太るイメージが強いですが、一部の油については積極的に摂取した方が良い油もあります。

▼積極的に摂取しても良い油（脂肪酸）

• オメガ3(n-3)系脂肪酸
  • α-リノレン酸：アマニ油、えごま油
  • EPA/DHA：魚油（サバ・イワシなど）
    ※近年の日本人で不足している脂肪酸なので積極的に摂取した方が良い。熱に弱い（酸化する）ので、熱を加えない形で摂取する必要がある。サプリメントが手軽でおすすめ。

▼あまり取らなくてよい油（脂肪酸）

• オメガ6（n-6）系脂肪酸
  • リノール酸：サラダ油（グレープシードオイル、コーン油など）、ごま油
    ※様々な加工食品で使われていて、現状多くの日本人は既に過剰摂取気味。熱を加えると酸化。

▼熱を加えて使用するなら

• オメガ9（n-9）系脂肪酸
  • オレイン酸：オリーブオイル、こめ油、ひまわり油、べに花油、なたね油、マカダミアナッツオイル など
    ※熱を加えても酸化しにくいので、オメガ6系脂肪酸の油の代わりに。

食事を取る時間帯で太りやすさが違う

食事をするタイミングでも太りやすさが変わります。仕事柄どうしても避けられない部分もありますが、知識としてどの時間の食事（カロリー摂取）で太りやすさが違うのか認識しておくことは重要です。

食事を取っても太りにくい時間帯

食事を取っても太りにくい時間帯としては以下の2つの時間帯があります。

• 起床後30分以内
• 14時～16時

起床後30分以内は体内の「インシュリン抵抗性」が低く、摂取した糖質をエネルギーに変換するインシュリンがスムーズに働きます。

14時～16時の時間帯は脂肪をつきやすくする「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる遺伝子が、1日のうち最も少なくなります。

食事を取ると太りやすい時間帯

逆に食事をしてしまうと太りやすい時間帯としては以下の2つの時間帯があります。

• 就寝前
• 22時～翌2時

就寝前は「インシュリン抵抗性」が高く、摂取した糖質をエネルギーに変換しづらくなっています。さらに、日中であれば、身体も動いているのでカロリー消費もある程度はしますが、就寝中はそうはいきません。カロリーが消費されず蓄積するため、太りやすくなります。（就寝の3時間以内でのカロリー摂取は控えると良いでしょう）

22時～翌2時の時間帯は「BMAL1」が1日のうち最も多くなります。ナイトワークの業務時間帯やアフターの時間帯と被っているため、どうしても飲食をする必要は出てきてしまうものの、この時間帯の特に脂肪の多い食事はできる限り控えると良いでしょう。

サプリメント接種もおすすめ

ナイトワークは適切な栄養バランスを保つのは非常に難しいです。足りなくなる栄養成分はサプリメントを摂取することでカバーできるので、有効活用をしましょう。

ダイエット方法：飲み物の対策

ナイトワーク業界では、お酒を飲むことはお客様をもてなす大切な仕事の一部です。しかし、飲み物の選び方を工夫すれば、カロリーをカットできます。

お酒は低カロリーのものを

糖質の多いお酒は、カロリーも高くなります。ビールやカクテルなどの醸造酒よりも、焼酎などの蒸留酒のほうが低カロリーです。

状況によっては、飲み物の選択ができないかもしれませんが、飲み物の選択ができる状況であれば、これらのことを意識して、飲み物を選択すると良いでしょう。

醸造酒は太りやすいお酒

醸造酒は糖質を多く含むため、飲み過ぎるとカロリー過多で太りやすくなります。

• ビール
• ワイン
• シャンパン
• 日本酒
• カクテル

蒸留酒は太りにくいお酒

蒸留酒は醸造酒よりも不純物が少なく、アルコール度数が高いため、代謝で熱となって排出されやすい特徴があります。

また、蒸留酒はストレートよりも水割りやソーダ割りといった形で薄めて飲む選択肢もあり、カロリーを抑えやすいです。

• 焼酎
• ウイスキー
• 泡盛

特に本格焼酎や泡盛は糖質ゼロのお酒になるため、ダイエット中のキャストさんにおすすめです。

業務の合間や接客の際に、お客様から様々なお酒を勧められることが多いキャバクラやラウンジのキャストさんにとって、上手にカロリーを抑えた飲み物を選ぶ力が重要になってきます。

水やお茶で酔いを緩和

お酒を飲む際は、水分補給も忘れずに。お酒の合間に水やお茶を飲むことで、酔いを緩和できます。それによって過剰な飲酒を防げ、カロリー摂取を抑えられます。長時間の接客になるので、こまめに水分を取ることが大切です。

炭酸水・食物繊維入りドリンクもおすすめ

無糖の炭酸水や食物繊維入りのドリンクは、カロリーが低く満腹感が得られるので、接客の合間の水分補給に活用するのがおすすめです。ただし、糖分の入った炭酸飲料は避けましょう。便秘予防にも役立ち、太りにくい体作りをサポートしてくれます。

ダイエット方法：不規則生活の対策

ナイトワークによる不規則な生活リズムは、食生活だけでなく代謝にも影響を与えます。生活リズムを整えるため、次のような工夫が大切です。

朝食は絶対に摂る

夜遅くまで起きているため、朝食を抜きがちですが、これは代謝の低下を招きます。できるだけ午前10時までには何か食べるようにしましょう。栄養価の高い卵料理や乳製品、フルーツを取り入れるといいでしょう。朝食を抜かずに朝から十分な栄養を取ることが、夜の活動を支えます。

食事で太りにくい時間帯のところでも説明した通り、起床後30分以内は「インシュリン抵抗性」が低く、摂取したカロリーがエネルギーに変換しやすい時間帯なので、この時間帯での食事をおすすめします。

昼夜問わず規則正しく食事

不規則な食事はカロリーオーバーにつながります。3食をきちんと摂る他、小まめな間食を心がけましょう。食事時間が遅れがちであれば、24時間をフレキシブルに捉え、朝食、昼食、夕食のように、一定の間隔を開けて食べることが大切です。長時間の接客でも、適度な栄養補給をすることで、スタミナを維持できます。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、ストレスホルモンの分泌を促し、食欲を増大させます。できるだけ午前中に6時間以上の睡眠を確保しましょう。環境を整え、入浴やリラックスすることで質の良い睡眠が得られます。充分な睡眠を取れば、翌日の業務にも集中力を発揮できるでしょう。

ダイエット方法：運動の取り入れ方

摂取カロリーをコントロールするだけでなく、消費カロリーを増やす運動も欠かせません。キャバクラやラウンジで働く合間を有効活用して、無理なく運動を取り入れましょう。

有酸素運動で基礎代謝アップ

ウォーキングや軽いジョギング、自転車などの有酸素運動を週に2、3回程度取り入れると、基礎代謝がアップします。運動による筋肉量の増加も代謝の向上に効果的です。無理なく続けられる範囲から始めましょう。夜勤前後の体を動かすことで、夜の活動にもいい影響を与えてくれます。

最近は24時間制のスポーツジムなどもあり、効率的で良い運動環境もあるため、上手く活用すると良いでしょう。

室内でもできる運動

働く合間の少ない時間でも、室内で簡単にできる運動を取り入れられます。例えば、スクワット、腹筋、軽い筋トレなどを数セット行うだけでも良い運動になります。組み合わせて行うとより効率的です。休憩時間や控室にいる際に、軽い筋トレを意識的に行うと良いでしょう。

休憩時間の活用

お店の裏やスタッフルームなどの環境にもよりますが、休憩時間にストレッチを行ったり、少しウォーキングをするなどして、歩数を意識的に増やすと良い運動となります。階段を使うことも効果的です。働く環境に合わせて、無理なく取り入れられる運動を見つけましょう。

エステサロンなどで身体のメンテナンス

直接的な運動ではありませんが、運動だけでは鍛えられない部分のマッサージや肌質改善のため、エステサロンなどに定期的に通い、身体全体のメンテナンスをすることも重要です。

まとめ

キャバクラやラウンジのナイトワークは、お酒の席が多く、不規則な生活リズムで過剰な食事や飲酒をしがちです。しかし、食べ物、飲み物、生活習慣の工夫とともに、無理のない運動を取り入れることで、理想のスタイルを維持できます。夜の仕事柄、つい食生活が乱れがちですが、健康的で美しいボディラインは大切なセールスポイントです。摂取カロリーと消費カロリーをコントロールし、規則正しい生活習慣を心がけましょう。また人気のあるキャストはジムに通ったり個人トレーナーをつけたり、食事制限と並行して運動もかかしません。スタイル維持は商品のデザイン性を魅力的なものにする事と似ています。指名を貰う為の営業努力と同じくらい容姿を洗練していく事にも気を使いましょう。そうすれば、どんな過酷な環境でも魅力あるスタイルを保つことができるはずです。

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